Fit blijven met jonge kinderen. Hoe blijf je dit met 45 min krachttraining?
Tijd en energie is misschien wel het grootste struikelblok voor jonge ouders. Werk, kinderen, huishouden, boodschappen… tegen dat alles gedaan is, lijkt er geen tijd meer over om te sporten. Toch hoeft een effectieve training geen anderhalf uur te duren. Met een slim plan kan je in slechts 45 minuten werken aan een sterker, fitter en energieker lichaam.
Meer tijd betekent niet automatisch meer resultaat.
Veel mensen denken dat een goede training lang moet duren. Dat klopt niet.
Na ongeveer 45 tot 60 minuten begint je concentratie vaak af te nemen en wordt de kwaliteit van je oefeningen minder. Zeker wanneer je weinig slaapt, is het veel belangrijker om doelgericht te trainen dan om zo lang mogelijk in de fitness te blijven.
Stap 1 is dan ook: ZOEK EEN GYM WAAR JE JE GOED VOELT!
Focus op de grote oefeningen voor krachttraining en doe vooral wat je zelf graag doet! Kies dan voor oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Bankdrukken
- Shoulder press
- Pull-ups of dips
- Bicep curls
Train met een plan
Start met 15 minuten cardio naar keuze, daarna 30 minuten krachttraining
Neem voldoende rust, maar niet te veel
Rust tussen je sets is belangrijk om kracht te kunnen leveren.
Drie trainingen per week zijn vaak voldoende
Je hoeft geen zes dagen per week in de fitness te staan, dat is gewoon niet haalbaar als drukbezette ouder, voor wie wel trouwens?
Voor de meeste jonge ouders zijn drie kwalitatieve krachttrainingen van ongeveer 45 minuten ruim voldoende om:
- sterker te worden;
- spiermassa op te bouwen;
- vet te verliezen (in combinatie met een passend voedingspatroon);
- je energie en conditie te verbeteren.
Het belangrijkste is dat je dit maanden en jaren volhoudt, maar vooral: heb er plezier in en spreek 3 momenten af met je partner wanneer je zou kunnen gaan sporten. Of ga samen sporten als je kindje naar de creche is.
‘Geen zin toch doen’. (ook al is het slechts 45 minuten)
Progressieve overload: de sleutel tot vooruitgang
Je lichaam past zich alleen aan als je het geleidelijk iets meer uitdaagt.
Dat hoeft niet spectaculair te zijn.
Je kan bijvoorbeeld:
- één herhaling extra uitvoeren;
- 2,5 kg meer toevoegen;
- je techniek verbeteren;
- een extra set doen als dat binnen je tijd past.
Laat perfectie los want:
- soms word je kind ziek
- soms slaap je amper (ik weet waarover ik spreek)
- soms moet je een training overslaan (meer dan dat je zou willen)
Dat betekent niet dat je opnieuw moet beginnen.
Wie één training mist maar daarna weer verdergaat, maakt nog steeds vooruitgang. Wie opgeeft omdat het schema niet perfect verliep, blijft stilstaan.
Consistentie wint bijna altijd van perfectie.
Samenvatting:
- kies voor oefeningen waar je meerdere spieren tegelijk belast.
- Volg een duidelijk trainingsplan
- train 45 min 3 x per week
- Houd vooral vol en probeer om consistent te zijn.
- Geen zin, (probeer) toch te gaan.
Uiteindelijk gaat fit worden niet over zoveel mogelijk tijd investeren, maar over de juiste dingen consequent blijven doen.
Progressie boven perfectie. Iedere training die je doet, hoe kort ook, is een investering in jezelf.